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メタボリック対策で厚生労働省では、「メタボリックシンドロームの予防・改善には、1に運動、2に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」と掲げられています。

 また、運動については、健康づくりのための運動指針というものも発表され、エクササイズガイドという資料も作成されています。

食事療法やサプリメント、様々なダイエット方法などがありますが、適度な運動を習慣にするというのは良いことと思います。

 
どのくらいの運動量が必要

年齢とともに、基礎体力も低下していきます、メタボ対策以外でも、適度な運動や筋肉をつかうことは、健康に良いこととおもいます。

まずは、メタボリック対策として、腹囲を減少させる方法について考えて見ます。(厚生労働省資料エクササイズガイドを参考にしました)

腹囲減少計画
@現状の腹囲を計測  
A目標腹囲の設定  
B目標までの期間設定  
C必要消費エネルギーの確認  

※上記の順序で計画を立ててみます。

例として、現在腹囲88cmで腹囲を85cmにする目標を3ヶ月で行う場合。

3cm(88−85)×※7000kcal÷3ヶ月=7000kcal
1日あたり(7000÷30日)=233kcalの消費が必要となります。

腹囲を1cm減らす(=体重1s相当と同じ)場合には約7000kcalが必要

では、この日々233kcal相当分の運動とは?

(体重60sの人の場合)

運動内容
所要時間
普通歩行の場合
約1時間25分
速歩の場合
約1時間程度
エアロビクス
約33分
ジョギング
約30分程度
ランニング(速め)

約27分

水泳
約18分

上記の運動別の必要運動時間を列挙しましたが、あくまで極端な表現をしています。仮にですが、現状は全く体重などの変動が無く生活を送っており、運動のみで腹囲を1ヶ月で減少させたいとなると毎日上記のような運動を日常に追加する必要があるわけですね。

毎日運動というのも、日頃していない人には難しく、やはり休日に運動量のウェイトを高く対処したとしても、結構な運動量です。

上記に掲げたもの以外の生活活動でも屋内掃除などは普通歩行と同程度のエネルギー消費を見込むことができます。

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できそうな運動(散歩でもいいです)と食事のカロリーコントロールをあわせながら、メタボ対策をするほうが得策といえるでしょう。
エクササイズガイドの話
エクササイズガイドでは、運動の種類ごとに、「メッツ」という強さ単位をつけて、さらにこの「メッツ」と運動時間を掛け合わした量の単位「エクササイズ(EX)」という単位を使い、エネルギー消費量や推奨する運動量の設定をしています。
メッツ・・・身体活動の強さを表し、安静時の何倍になるかを数値で表したもの。安静にして座っている場合が「1」水泳が「11」ですので、水泳は安静に座っている場合と比べ11倍の活動をしているということになります。
エクササイズ・・・「メッツ」に時間を掛け合わせたもの

簡易エネルギー消費計算式・・・1.05×エクササイズ×体重

例でいきますと、体重60s@普通歩行(3メッツ)30分と水泳(11メッツ)30分の場合

@1.05×1.5エクササイズ(3メッツ×0.5時間)×60=94.5kcal

A1.05×5.5エクササイズ(11メッツ×0.5時間)×60=346kcal

という形で消費量を算出します。

 
 
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